ปวดสะบักด้านในจากท่านั่งก้มคอ: เริ่มปรับอะไรก่อนจึงจะลดภาระได้ตรงจุด

อาการปวดสะบักด้านในจากท่านั่งก้มคอเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในคนทำงานออฟฟิศ โดยเฉพาะผู้ที่ต้องนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือใช้โทรศัพท์ต่อเนื่องหลายชั่วโมง อาการอาจเริ่มจากความรู้สึกตึงระหว่างสะบักกับกระดูกสันหลัง ปวดเมื่อยล้า หรือมีจุดกดเจ็บที่ทำให้ต้องขยับตัวบ่อยขึ้น บางคนเข้าใจว่าเป็นเพียงกล้ามเนื้อตึงและพยายามนวดหรือยืดแรง ๆ ทันที แต่การจัดการที่ตรงจุดกว่าคือการมองหาว่าท่านั่งก้มคอและสภาพแวดล้อมในการทำงานกำลังเพิ่มภาระให้บริเวณคอ บ่า และสะบักอย่างไร จากนั้นจึงเริ่มปรับสิ่งที่ทำได้ง่ายและต่อเนื่องก่อน

ทำไมท่านั่งก้มคอจึงทำให้ปวดสะบักด้านใน

เมื่อนั่งทำงานแล้วศีรษะยื่นไปข้างหน้า ร่วมกับหลังส่วนบนค่อมและไหล่ห่อ กล้ามเนื้อด้านหลังคอ บ่า และรอบสะบักจะต้องออกแรงค้างเพื่อประคองศีรษะและแขนมากขึ้น โดยเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างสะบักกับกระดูกสันหลัง เช่น กลุ่ม rhomboids และ levator scapulae ซึ่งมีโอกาสเกิดความตึงและกดเจ็บบริเวณสะบักด้านในได้ง่ายเมื่ออยู่ในท่าเดิมนาน ๆ ยิ่งจอภาพต่ำหรืออยู่ไกลเกินไป ร่างกายจะยิ่งก้มคอและยื่นศีรษะเพื่อมองให้ชัดขึ้นโดยไม่รู้ตัว

อีกปัจจัยที่ทำให้อาการปวดสะบักด้านในไม่ใช่แค่เรื่องของกล้ามเนื้อสะบักโดยตรง คือการทำงานเชื่อมโยงกันของกระดูกสันหลังส่วนอก ทรวงอก และการหายใจ เมื่อหลังส่วนบนแข็งและอกถูกปิด สะบักจะเคลื่อนไหวได้จำกัดขึ้น ไหล่ยกหรือห่อได้ไม่เต็มที่ และกล้ามเนื้อด้านหลังต้องชดเชยการทำงานมากขึ้น ผู้ที่นั่งก้มคอเป็นเวลานานจึงอาจรู้สึกปวดร้าวจากคอลงมาบริเวณสะบัก หรือมีอาการตึงที่ชายโครงและหน้าอกข้างหนึ่งมากกว่าอีกข้างร่วมด้วย

สิ่งสำคัญคือ อาการปวดสะบักด้านในไม่ได้เกิดจากท่าเดียวเพียงชั่วครู่ แต่เกิดจากการสะสมของท่าทางซ้ำ ๆ และการขาดช่วงพักเคลื่อนไหว ดังนั้นการเริ่มด้วยการกดจุดแรง ๆ หรือยืดกล้ามเนื้อแบบฝืนอาจบรรเทาความรู้สึกได้ชั่วคราว แต่ไม่ได้ลดสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อต้องรับภาระซ้ำ ท่านั่งก้มคอควรถูกปรับพร้อมกับจังหวะการพักและการจัดวางอุปกรณ์ทำงาน เพื่อให้ร่างกายได้ออกจากท่าเดิมบ่อยขึ้นและลดแรงค้างสะสมบริเวณคอและสะบัก

ลำดับแรกที่ควรปรับ: จอ เก้าอี้ และจังหวะพัก

เมื่อถามว่าปวดสะบักด้านในจากท่านั่งก้มคอควรปรับอะไรก่อน คำตอบที่ปฏิบัติได้จริงคือปรับภาระและท่าทางที่ทำให้คออยู่ในท่าก้มซ้ำ ๆ ก่อน โดยเริ่มจากความสูงของจอคอมพิวเตอร์ให้ขอบบนของจออยู่ในระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย ระยะห่างจอประมาณหนึ่งช่วงแขนเพื่อไม่ต้องโน้มตัวหรือยื่นคอมากเกินไป คีย์บอร์ดและเมาส์ควรอยู่ในระยะที่ข้อศอกยังพักได้ ไม่ต้องยืดแขนไกลจนไหล่ยก เก้าอี้ควรมีที่รองรับหลังส่วนล่างและสามารถปรับความสูงให้เท้าวางราบกับพื้นได้ หากโต๊ะหรือเก้าอี้ปรับไม่ได้ การใช้รองจอหรือหมอนหนุนหลังบาง ๆ อาจช่วยให้จัดท่าได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องฝืนร่างกาย

สิ่งที่容易被มองข้ามคือจังหวะพักระหว่างวัน แม้จะจัดโต๊ะดีแล้ว但如果ยังนั่งอยู่ท่าเดิมต่อเนื่องเป็นชั่วโมง กล้ามเนื้อรอบสะบักก็ยังสะสมความล้าได้ ควรตั้งเตือนให้ลุกยืนหรือเปลี่ยนอิริยาบถทุกประมาณ 30-45 นาที และระหว่างนั้นให้หายใจเข้าลึก ๆ ผ่อนไหล่ลง เปิดอกเล็กน้อย และขยับสะบักเบา ๆ โดยไม่ต้องยืดจนเจ็บ การปรับทีละอย่างและสังเกตอาการ 2-3 วันจะช่วยให้รู้ว่าปัจจัยใดมีผลกับอาการมากที่สุด เช่น วันที่ต้องประชุมออนไลน์นาน ๆ หรือวันที่ใช้โทรศัพท์ก้มคอมากกว่าปกติ

สำหรับคนทำงานในย่านอโศก สุขุมวิท หรือเดินทางด้วยรถไฟฟ้าใกล้ ๆ หากปรับสถานที่ทำงานแล้วยังมีอาการปวดสะบักด้านในซ้ำ ๆ การรับคำแนะนำจากคลินิกกายภาพบำบัดที่มีการประเมินท่าทางและกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบอาจช่วยให้เห็นว่าคอ หลังส่วนบน และการเคลื่อนไหวของสะบักสัมพันธ์กันอย่างไร โดยไม่ต้องรอให้อาการลุกลามจนรบกวนการทำงานประจำวัน

หลังปรับท่านั่งแล้ว ควรฝึกอะไรต่อและเมื่อไรควรพบผู้เชี่ยวชาญ

เมื่อลดเวลาที่คอและสะบักอยู่ในท่าก้มแล้ว ขั้นต่อไปคือการเติมการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมให้ร่างกายได้ใช้งานข้อต่อและกล้ามเนื้อรอบสะบักในมุมที่หลากหลายขึ้น โดยเริ่มจากท่าที่เบาและไม่ฝืน เช่น การนั่งตัวตรงแล้วเปิดอกเล็กน้อยร่วมกับหายใจออกยาว ๆ การขยับไหล่ขึ้นลงช้า ๆ การหมุนแขนเป็นวงเล็ก ๆ หรือการเคลื่อนสะบักเข้าหากันแบบไม่เกร็งคอ สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงคือการยืดคอหรือดึงแขนแรง ๆ จนเกิดอาการชา ปวดร้าว หรือเวียนหัว เพราะอาจกระตุ้นเนื้อเยื่อที่กำลังระคายเคืองได้

หากมีอาการปวดสะบักด้านในร่วมกับชา tingling แขนอ่อนแรง หยิบของหล่นบ่อย ปวดจนนอนไม่หลับ มีไข้ มีประวัติกระแทกหรืออุบัติเหตุ หรือปวดร่วมกับหายใจลำบาก ควรได้รับการตรวจประเมินจากบุคลากรทางการแพทย์เพื่อแยกสาเหตุอื่นที่ไม่ใช่เพียงการนั่งก้มคอ เพราะอาการบางอย่างอาจเกี่ยวกับเส้นประสาท ข้อต่อ หรือภาวะทางการแพทย์ที่ต้องดูแลเฉพาะ ไม่ควรวินิจฉัยด้วยตนเองจากการอ่านอาการเพียงอย่างเดียว

การทำกายภาพบำบัดในกรณีอาการเรื้อรังมักเริ่มจากการซักประวัติและประเมินท่าทาง การเคลื่อนไหวของคอและสะบัก รวมถึงพฤติกรรมการทำงาน เพื่อวางแผนปรับท่าและฝึกควบคุมกล้ามเนื้อให้เหมาะกับแต่ละคน ผู้ที่ทำงานในย่านอโศก สุขุมวิท จึงสามารถเลือกเข้ารับการประเมินในสถานที่เดินทางสะดวก และนำคำแนะนำไปปรับใช้กับโต๊ะทำงานจริงได้ ไม่ใช่เพียงบรรเทาอาการชั่วคราว แต่เพื่อให้กลับไปทำงานได้อย่างระมัดระวังมากขึ้น

Name: Brain Rehab Physio Clinic Asoke | คลินิกกายภาพบำบัด เบรน รีแฮบ อโศก

Address: Jasmine City ซ.สุขุมวิท 23 แขวงคลองเตยเหนือ เขตวัฒนา กรุงเทพมหานคร 10110

Phone: (+66)85-996-6353